Te-ai decis că a sosit timpul să te antrenezi așa că acum ești în fața laptopului căutând sfaturi și antrenamente pe Internet. Probabil te simți copleșit să începi și te înțelegem.
Dar vreau să ne întoarcem în timp pentru o secundă…
Îți amintești prima oară când ai învățat să mergi pe bicicletă?
Te-ai urcat direct pe aceasta și ai mers liniștit înspre apus?
Suntem aproape siguri că nu așa au decurs lucrurile. Putem paria că ai început cu roți ajutătoare și cineva în spatele tău gata să te ajute la orice mișcare greșită.
Cu persistență, antrenament, gândire pozitivă, ai învins frica de a cădea în timp ce ai dobândit aptitudini de echilibru și coordonare. Oh și să nu uităm de încredere!
La fel ca și mersul pe bicicletă, gândul că vei începe să te antrenezi poate să fie incomod sau copleșitor la început, dar, cu aceeași persistență, antrenament și gândire pozitivă, vei pedala înspre rezultate mai repede decât ți-ai fi imaginat.
Ce spui, începi să exersezi de îndată ce ai terminat de citit acest blog?
Țintește să-ți atingi obiectivele
Ceva anume te-a motivat să începi să te antrenezi, nu?
Este extrem de important să îți identifici motivația și țelul. Scrie toate aceste idei într-o agendă, sau într-un loc vizibil în care să le poți vedea în fiecare zi.
Pe măsură ce te hotărăști să îți începi antrenamentele, poți să incluzi câteva țeluri pe termen scurt, precum:
- Să îți găsești o sală de forță potrivită pentru tine
- Să îți stabilești zilele și orele la care urmează să începi să te antrenezi
- Să îți faci abonament la sala pe care ai găsit-o
- Să rogi pe unul dintre angajați să îți explice care sunt aparatele principale și cum le poți folosi
Pe măsură ce îți atingi primul țel, setează-ți altele noi și trage linie la sfârșitul săptămânii. De exemplu:
- Mi-am făcut abonament la sală și am făcut antrenamente cardio 2 zile
- Am fost la sală și am făcut antrenamente cardio 3 zile + ridicat greutăți 15 minute
- Am completat prima săptămână din programul de antrenament pe care l-am pus la punct
- Am executat antrenamentele din a doua săptămână de program + plimbare 30 minute în fiecare zi
După cum poți să observi, pașii mici se aduna în timp. Dacă îți setezi obiective și acționezi pentru a le atinge, în timp vei dobândi consistență.
Aceasta se va transforma în rutină, care te va aduce tot mai aproape de obiectivele pe termen lung.
Documentează-te
Fitness-ul este o activitate personală, dar există atât de multe exerciții și metode din care să alegi. Trebuie să găsești un plan potrivit pentru tine și obiectivele tale.
Clasele de grup sunt potrivite pentru începători din mai multe motive. Există o zi și o oră setată care se repetă în fiecare săptămână deci e ușor să te hotărăști când să mergi la sală.
În plus, pur și simplu trebuie să apari și să execuți antrenamentul, fără să gândești exercițiile sau să îți faci un plan înainte.
Dinamica grupului poate funcționa perfect pentru a te motiva și a te face să te simți bine, vei învăța multe tipuri de exerciții și în timp, poate îți faci și unul-doi prieteni cu care să vii să te antrenezi.
Adaptează antrenamentele corpului tău și cerințelor acestuia. Dacă ai anumite probleme de sănătate, nu îți fie frică să faci sport. Doar caută antrenamentele care ți se potrivesc și care îți fac bine.
În acest caz, ai putea să ceri ajutorul unui antrenor personal pentru a te asigura că nu ajungi să te accidentezi sau să îți agravezi problemele de sănătate.
Nu contează cât de complicate sau lungi sunt antrenamentele tale, important e să începi.
Rutine de antrenamente cardio pentru începători
23 minute de mers și alergat – Aceasta e o modalitate foarte bună prin care poți să începi să faci cardio fără să te forțezi. Vei avea nevoie de un cronometru.
Începe printr-o încălzire de 5 minute în care să mergi, apoi aleargă timp de un minut, mergi alte 5 minute, aleargă încă un minut, 5 minute de mers, încă un minut de alergat și încheie cu 5 minute de mers. Desigur, poți ajusta intervalul de alergat în funcție de pregătirea ta.
Accelerează pe banda de alergat – Multe persoane încep prin a se urca direct pe banda de alergat la sală. Pentru început, începe cu un tempo pe care să îl simți, dar care să nu te epuizeze.
Apoi, în loc să scazi intensitatea, crește-o. Setează-ți un timp, 10-20 minute, în funcție de cât de pregătit ești.
Antrenamente afară – Dacă e vreme frumoasă afară, ia-ți papucii de alergat și plimbă-te/aleargă prin cartier. E o modalitate foarte bună să ieși din casă și să explorezi, să te bucuri de schimbarea anotimpurilor și să te energizezi.
De asemenea, este o metodă foarte bună prin care poți să combați stresul. Ascultă un podcast, melodiile preferate, sau pur și simplu bucură-te de natură și sunetele ei.
Poți să îți dai seama că ți-a crescut ritmul cardiac în momentul în care începi să respiri puțin mai greu. Cu cât accelerezi mai mult, cu atât acesta va crește mai mult.
Cronometrează cât timp ți-a luat să faci cardio 2-3-4-5-6 km și încearcă să scazi acel timp data viitoare când te antrenezi, sau pur și simplu crește distanța mergând puțin mai departe de ziua precedentă.
A lua decizia de a-ți îmbunătăți sănătatea este unul dintre cele mai bune angajamente pe care poți să le iei față de propria persoană. Iar începutul nu trebuie să fie nici complicat, nici intimidant.
Dacă îți setezi obiective realiste, te documentezi, îți concepi un plan de antrenament potrivit pentru tine și obiectivele tale, vei observa cum vin rezultatele încă din primele săptămâni.