E esențial să ai o rutină înainte de antrenamente dacă vrei să performezi foarte bine în timpul exercițiilor.

Indiferent de rutina pe care o ai înaintea antrenamentelor, corpul tău are nevoie de combustibil. Ai uitat să mănânci înainte? Sau poate nu știi care sunt cele mai potrivite opțiuni de mâncare. Indiferent de motiv, să exersezi pe stomacul gol e o greșeală. Dacă eșuezi în a-i oferi corpului combustibilul potrivit, nu vei performa bine nici la antrenamente.

Iar în acest fel și recuperarea de după va fi muuuult mai înceată.

Ce opțiuni ai

Când îți plănuiești masa de dinaintea antrenamentului, trebuie să pui în balanță macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi). Motivul e simplu: fiecare din cei 3 îți oferă beneficii diferite.

Proteine

Dacă scopul tău e să nu acumulezi grăsime în timp ce pui masă musculară, proteina e prietena ta!

Știai că înainte să îți formezi mușchii trebuie mai întâi să îi rupi? Dar, nu te îngrijora… acesta e momentul în care intervin proteinele. Ele ne furnizează aminoacizi, care sunt esențiali formării, întreținerii și recuperării fibrei musculare.

Unul dinte cei mai importanți aminoacizi este leucina care e esențială procesului de sinteză al proteinei. Acest proces îți ajută mușchii să se refacă și să devină mai puternici.

Proteine recomandate:

• Piept de pui sau curcan
• Pește alb precum cod, ton sau tilapia
• Leguminoase precum fasole sau năut
• Ouă
• Tofu
• Iaurt simplu
• Perle de brânză
• Pudră de proteină

Carbohidrați

Aceștia sunt ceea ce preferă corpul în mod normal ca sursă de energie și sunt o componentă esențială a meselor tale de dinainte de antenament.

Chiar dacă ai planificat un antrenament HIIT sau de rezistență, pentru a te asigura că energia ta nu se va termina atunci când ai mai multă nevoie de ea, e esențial să mănânci o cantitate potrivită de carbohidrați.

Cu toate acestea, trebuie să ai în vedere că fiecare tip de carbohidrat va avea un impact diferit asupra performanței tale.

Diferența majoră între carbohidrații simpli și complecși este că cei simpli sunt digerați mai repede dar se și transformă în grăsime imediat.

Carbohidrații complecși sunt digerați mai încet de către organism, deoarece acesta îți dă energie progresiv, pe o perioadă mai lungă de timp.

Carbohidrații complecși sunt de regulă mâncărurile care sunt bogate în fibre și nutrienți. Printre aceștia se enumeră:

• Cartofii dulci
• Ovăzul
• Pastele integrale
• Pâinea integrală
• Orezul brun
• Quinoa
• Morcovii
• Spanacul

Carbohidrații simpli conțin de regulă mai mult zahăr și mai puține valori nutriționale (spre deloc)… Pâinea albă, cartofii, orezul, patiseriile, ciocolata. Fructele sunt excepție de la regulă, deoarece conțin zaharuri naturale și sunt bogate în vitamine și minerale. Carbohidrații simpli de la fructe precum banana sau mărul îți vor oferi un boost de energie care te va ajuta în antrenament. Ele sunt cele mai potrivite alimente de consumat din categoria carbohidraților simpli.

Cum rămâne cu planificarea?

Când vine vorba de planificarea mesei de dinainte de antrenament există câteva reguli după care te poți ghida, dar amintește-ți că nimic nu e alb sau negru. Există și răspunsuri de mijloc la fel de potrivite în această situație.

Este ideal să mănânci între 30 minute și 3 ore înainte de antrenament. Dacă ai mâncat o masă mare în care ai incorporat atât proteine, cât și carbohidrați, e de preferabil să aștepți 2-3 ore înainte să te antrenezi pentru a-i oferi organismului timp să digere mâncarea.

Dacă preferi să mănânci ceva mai puțin consumă carbohidrați complecși sau fructe cu 30-60 minute înainte de antrenament. Toți suntem diferiți, așa că experimentează cu diferite combinații și ore pentru a vedea ce funcționează pentru tine.

Puterea H2O-ului

Hidratarea este cheia sănătății.

Dacă te hidratezi corespunzător îți vei da un boost metabolismului care va duce la arderea grăsimii mai ușor, va ajuta digestia și îți va îmbunătăți sănătatea articulațiilor și oaselor. În timp ce o sticlă cu apă rece poate părea ca un lucru scos din rai în timpul antrenamentului, asigură-te că rămâi hidratat pe tot parcursul zilei.

O modalitate foarte bună să îți dai seama dacă ești destul de hidratat este prin culoarea urinei. Dacă aceasta este de un galben pal înseamnă că te-ai hidratat destul, pe când dacă culoarea urinei e galben închis, a sosit timpul să-ți pui apă în sticlă și să începi să bei.

La fel și în cazul planificării meselor, nici în cazul apei nu există o metodă care să fie bună pentru toți. Asigură-te că rămâi hidratat, fără să te forțezi.

Cât trebuie să aștepți pentru a mânca după antrenament

Masa de după antrenament e la fel de importantă ca cea de dinainte.

În timp ce mâncarea pe care o consumi înainte îți va oferi energia necesară să execuți foarte bine orice antrenament, masa de după este esențială pentru a începe procesul de recuperare și de reglare a glicemiei.

Dacă ai avut un antrenament intens, țintește să îi oferi din nou proteine și carbohidrați pentru a-și recăpăta energia pierdută în timpul antrenamentului.

Dar, dacă nu poți mânca o masă întreagă după antrenament, un shake de proteine poate fi cea mai bună variantă pentru tine. Îți va da necesarul de proteine, vitamine și minerale și te va ține sătul până la următaorea masă.

Fiecare corp e unic

În concluzie, este important să știi că aceste sugestii de dinainte și după antrenament sunt doar un ghid și nu funcționează perfect pentru toată lumea. Cu toții avem preferințe și nevoi diferite. Te încurajăm să te joci cu diferite mese și intervale orare pentru a vedea ce anume funcționează cel mai bine pentru tine.